Гигиена сна: французский профессор объясняет, как начать «наконец-то высыпаться»

«Меньше уставать, лучше спать… Об этом мечтают миллионы французов. Профессор Пьер Филип, глава университетского отделения медицины сна в университетской больнице Бордо и автор увлекательной книги „Антиусталость“ (издательство Albin Michel), которая разрушает многие обещепринятые идеи, в эксклюзивном интервью Le Figaro объясняет, как это сделать».

«(…) Мне представляется важным напомнить о двух типах испытываемой нами усталости. Физическая усталость, из-за которой мы „больше не можем что-то делать“, и широко распространенная в нашем обществе умственная усталость, которая выражается фразами типа „я больше не хочу делать определенные вещи“. Известно ли вам, что за тридцать лет мы потеряли почти полтора часа сна в день? Другими словами, французы спят в среднем лишь 6 часов 42 минуты, в то время как специалисты рекомендуют от 7 до 9 часов сна для того, чтобы сохранить нашу иммунную систему, наш метаболизм и наш вес, снизить риск сердечных приступов и начать свой день в отличной форме», — отмечает эксперт.

«Наша усталость нередко связана с плохой гигиеной сна и нарушением сна, но большинство французов этого не осознают или не знают, как улучшить свой сон. Чрезмерное использование экранов, новые виды транспорта, малоподвижный образ жизни, недостаток физической активности и бессонница, несомненно, мешают нам спать спокойно. Крайне важно заново научиться правильно спать, и начинается это с хорошей гигиены сна, которую я подробно объясняю в своей книге», — указывает Филип.

«(…) Жизненно важно понимать существенную разницу между усталостью и недосыпанием, потому что их симптомы схожи, однако методы лечения, адаптированные для их устранения, различаются. Усталость представляет собой возрастающие трудности при выполнении физических или умственных задач. Мы постепенно ограничиваем свою деятельность, даже если она доставляет нам удовольствие. Для эффективного лечения такой усталости есть только одно решение: отдых. Недостаток сна, с другой стороны, приводит к увеличению сложностей, связанных с бодрствованием, что приводит к отсутствию концентрации, утомлению и трудоемкости при выполнении простых задач», — поясняет профессор.

«(…) Сегодня мы уверены в том, что сон напрямую влияет на наше тело и воздействует на все наши органы, от сердца до легких, включая, конечно же, мозг и иммунную систему. Поэтому очень важно анализировать усталость и сон вместе. Хороший сон — это не просто отдых, а здоровье. И это ваше лучшее оружие против усталости», — утверждает собеседник издания.

«(…) Под „гигиеной сна“ я подразумеваю набор привычек и ритмов, которые мы должны принять — или восстановить — в срочном порядке, чтобы лучше спать. Всем известны послания про „5 фруктов и овощей в день“ или „10 000 шагов в день“ для гарантии хорошего здоровья. Настоятельно необходимо научить французов посланию про „7×7: 49 часов сна в неделю“ в течение 7 ночей минимум с 7 часами сна, и так каждую неделю. Спим мы все, но потребности во сне варьируются от человека к человеку и меняются с возрастом. Тем не менее, ученые сходятся во мнении о том, что в зрелом возрасте (от 20 до 65 лет) большинству людей необходимо как минимум 7 часов сна 7 дней в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности во сне», — считает Филип.

«(…) Я настаиваю на том, что наш сон должен быть максимально естественным и спокойным. Для этого нам нужен хронобиологический якорь, который определяет ваш сон (то есть фиксированное время для подъема), удовлетворительная продолжительность сна (которую вас научит рассчитывать моя книга), необходимо также убедиться в том, что вы не страдаете патологией сна, из-за которой он нарушается. Всему этому есть объяснения, и хорошая гигиена сна начинается с хорошего знания своего сна и его ритмов», — указывает эксперт.

«(…) С незапамятных времен сон имел большое физиологическое значение для нашего мозга и тела, так же как дыхание или сердечная деятельность. Поэтому неизбежно то, что мы стали передавать свои характеристики от одного поколения к другому: и вот здесь проявляются гены. Наше генетическое наследие играет неоспоримую роль в нашем сне. Им управляют два типа генов: те, которые регулируют его продолжительность и глубину, и те, которые действуют непосредственно на наши внутренние часы, задавая ритм нашим периодам бодрствования и сна. Доказано, что дети любителей поспать будут долго валяться в постели по утрам, и наоборот. Также известно, что гены влияют на вашу сопротивляемость к недостатку сна и вашу чувствительность к возбуждающим веществам, таким как кофе. Некоторые заболевания, такие как нарколепсия, тоже имеют прочную генетическую основу», — поясняет Филип.

«(…) Многие этого не знают, но естественное освещение влияет на ритм нашего сна. Его воздействие мешает выработке мелатонина, гормона сна. Колебания света необходимы для нашего циркадного ритма, потому что они посылают нашему телу сильные сигналы, такие как сонливость перед засыпанием. Итак, если у вас проблемы с засыпанием, избегайте пребывания на солнце после 17:00. Если же, наоборот, вам сложно просыпаться, то, выпрыгивая из кровати, широко открывайте ставни и пользуйтесь утренним светом в полной мере! То же самое с экранами, которые в нашей современной жизни играют роль искусственного солнца», — рекомендует профессор.

«(…) Накапливается только недосыпание, а не сам сон! Сегодня этот долг сильно ощущается в современных западных обществах, и причина его снова связана с полным незнанием гигиены сна. Недостаток сна означает, что ваше тело больше не в состоянии синтезировать то, что было достигнуто (помните, что сон — это активное состояние, также как пробуждение). К сожалению, такой долг не исчезает с вставанием поздним утром в выходные дни или в отпуске. Чтобы сохранить ритмы и глубину сна, нужна еженедельная регулярность», — утверждает собеседник издания.

«(…) Короткий послеобеденный сон полезен не для всех, и его следует ограничивать по времени. Прежде всего, он удовлетворяет разовую потребность во сне, которую испытывают те, кто страдает недосыпанием. Я рекомендую таким людям закрыть глаза максимум на десять-двадцать минут, установив будильник с таймером. Однако такой дневной сон никогда не должен становиться привычкой, так как он повлияет на ваш режим сна и его глубину ночью. Вместо этого следует отдавать предпочтение одному эпизоду сна в день», — советует эксперт.

«(…) Питание способно влиять на наш сон. В отличие от обеда, за ужином важно есть менее калорийную пищу. Поэтому я настоятельно рекомендую вам избегать красного мяса и готовить какое-то одно блюдо, например, рыбу на гриле, при необходимости с бокалом вина (только красного). Можно также съесть на ужин большой салат, в целом, средиземноморские диеты в критском стиле эффективны для уменьшения воспаления в нашем мозгу и помогают нам лучше засыпать. Помните, что время приема пищи тоже влияет на наши внутренние часы. Ранний ужин может помочь некоторым людям улучшить их график сна и бодрствования», — резюмирует Пьер Филип.

Перевод Inopressa.ru