Мы едим плохо, много и постоянно: советы по спасению печени в Новогодье… и не только

Печень — самый большой из наших органов, но мы уделяем ей удивительно мало внимания. В печени нет нервных окончаний, поэтому она не может подать нам сигнал SOS с помощью боли. Именно поэтому большинство людей замечают проблемы с печенью далеко не сразу.

Профессор Габриэль Перлемутер не только объясняет, как поддержать и оздоровить печень, но и помогает разобраться во всем современном многообразии диет, детоксов и противоречивых подходов к правильному питанию.

Предлагаем прочитать фрагмент его книги.

Непреодолимое желание перекусить, не дожидаясь обеда, объясняется одним: в наших завтраках слишком много углеводов, в том числе и тех, что считаются полезными, так как содержат много витаминов. На нашем столе свежевыжатый апельсиновый сок — в среднем 3 апельсина, то есть около 30 граммов углеводов, неплохой задел, учитывая, что печень способна хранить в среднем от 70 до 100 граммов. Добавим свежий хлеб с медом или джемом, которые также состоят только из углеводов. Иногда это может быть тарелка с хлопьями и фруктовый йогурт — те же углеводы, во всех их формах.

Поджелудочная железа при виде такого потока углеводов, поступающего через воротную вену, чтобы обеспечить их метаболизм в печени, вырабатывает огромное количество инсулина. Инсулин используется для поступления глюкозы в клетки. Печень (хорошая девочка, как мы уже выяснили) приступает к работе, выделяя глюкозу в кровь, стараясь при этом не превышать нормы 1,20 г/л (6,7 ммоль/л). В результате, желая сделать как лучше, она откладывает большую часть углеводов на хранение. После завтрака печень закрывает свои ворота, и поджелудочная железа перестает выделять инсулин. Они расслабляются и идут отдыхать.

Явления отдачи наступают примерно через два часа после этого обильного завтрака. Печень полностью остановила выделение глюкозы в кровь, ее уровень постепенно снижается и в итоге падает ниже нормы (0,70 г/л, или 3,9 ммоль/л). Это и в самом деле небольшая гипогликемия, но наша печень очень быстро на нее реагирует и немедленно начинает высвобождать глюкозу, которую ранее запасла с избытком. Не пройдет и 30 минут, как уровень глюкозы в крови придет в норму без всяких плиток шоколада, самочувствие восстановится, а недомогание и ощущение голода исчезнут сами по себе. Так что торопиться с перекусом, который еще больше нагрузит печень и непременно отложится на бедрах, ягодицах и талии, — большая ошибка.

Обсуждение завтраков Жан-Пьера, одного из моих пациентов, страдающего гепатитом (воспалительным заболеванием печени), заняло несколько консультаций. Ему нужно было сбросить вес, и, поддавшись рекламе, он заменил хлеб на пшеничные сухарики. 5–6 сухариков, которые, с разными добавками, даже если это было всего лишь «чуть-чуть» джема, обеспечивали ему гипогликемию в середине утра. Я посоветовал ему питаться лучше, а он понял это как «меньше есть».

Думаю, он выполнил мои рекомендации относительно завтрака, только чтобы доказать, что я не прав: кусок цельнозернового хлеба вместо белого хлеба в разных вариациях, с его быстрыми углеводами; фрукт вместо сока; ложечка джема и — почему бы нет? — несладкий натуральный йогурт. Дело пошло на лад. Внеся другие изменения в свой рацион — в состав меню и особенно режим питания, — Жан-Пьер похудел, его печень «обезжирилась», и он выздоровел.

Мы воюем с нашей печенью! Мы едим не только плохо и много, но еще и постоянно. Даже если речь идет о небольших количествах (эти перекусы, перед которыми невозможно устоять…), мы создаем какофонию. Ведь печень, как и весь наш организм, подчинена ритмам, которые важно соблюдать. На протяжении долгого времени медицина пренебрегала этим ключевым моментом. Исследования в этой крайне сложной области только начинаются и включают в себя изучение множества параметров, в том числе и те, что нам еще неизвестны, в частности, связанные с генетикой.

Мы знаем о сезонных циклах, которые меняются на протяжении года. Сопротивление зимнему холоду и битва с летним зноем воздействуют на наш организм по-разному. А раз потребности нашего тела в разные сезоны отличаются, то и питание не может быть всё время одинаковым.

К недельному ритму мы уже не так внимательны, хотя рабочие и выходные дни мы проводим по-разному, а значит, и наши потребности отличаются. Это очевидный факт, продиктованный здравым смыслом, но мы всё равно о нем забываем!

Наконец, не менее важно соблюдать наш суточный ритм, который длится около 24 часов и называется также циркадным ритмом. Чередование дня и ночи — главный регулятор нашего организма. Ключевую роль в поддержании этого ритма играет мозг. Он своего рода дирижер, отдающий команды, без которых могут сбиться внутренние часы всех органов, а также частота сердечных сокращений, выработка гормонов, температура тела, давление и даже свойства нейронов. Работа печени также зависит от этого ритма (биоритма): при его сбое нарушаются некоторые функции, такие как высвобождение глюкозы или переработка жиров.

К счастью, у нас есть своего рода внутренние часы, которые поддерживают биологические ритмы, необходимые для нашего выживания: они связаны с регенерацией клеток, метаболизмом, циклами сна и бодрствования и даже перепадами настроения. Эти часы не совсем точны (суточный цикл у разных людей колеблется между 23.30 и 24.30), но с помощью внешних регуляторов, начиная с обычных часов, их можно настроить на 24 часа. Такие отличия во многом обусловлены определенными генами, причем значительно в большей степени, чем предполагалось до сих пор. Исследования в этом пока еще только зарождающемся направлении принесли трем американцам — Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу — Нобелевскую премию 2017 года в области медицины.

Утром наш мозг подает в печень сигнал о том, что наступил новый день. Соответственно, печень готова к работе по переработке продуктов нашего завтрака. Пропуск этого приема пищи — плохая идея: гены, связанные с биоритмами, реагируют на смену освещения и настроены на то, чтобы именно сейчас запустить новый цикл. Препятствование их работе в некоторых случаях может спровоцировать нарушение работы печени, связанное с избыточным весом.

И наоборот, в конце дня сигналы мозга сообщают печени, что пора переходить в спящий режим. Похоже на завод, который открывает свои двери рано утром, работает с максимальной нагрузкой в течение дня, а к вечеру его деятельность затихает, и на ночь остается только дежурная смена на случай чрезвычайных ситуаций. Точно так же сдвиг приема пищи на ночное время, обильные ужины или перекусы перед телевизором вредны для печени, поскольку нарушают переработку жиров и углеводов. Они способствуют развитию стеатоза (жировой дистрофии печени, то есть того самого фуа-гра) и воспаления — наиболее распространенного заболевания печени в наших краях, о котором я более подробно расскажу ниже.

Итак, после ужина, по возможности легкого и как минимум за два часа до сна, никаких перекусов! Никакой еды по ночам! Дайте вашей печени отдохнуть, позвольте ей жить в собственном ритме. Разумеется, возможны исключения — праздничный вечер или ужин с друзьями. Но когда исключение становится правилом, начинаются проблемы.

Справка: «Помогите своей печени. Как сохранить здоровье важнейшего органа надолго» (перевод Екатерины Иванкевич) - книга французского гастроэнтеролога Габриэля Перлемутера, вышедшая в издательствах «КоЛибри» и «Азбука-Аттикус». Печень - «очень скромный супергерой», который играет огромную роль в пищеварении, обмене веществ, выведении токсинов — и в поддержании здоровья всего нашего организма. Этот орган-феникс обладает уникальной способностью к самовосстановлению — иногда ему нужно лишь немного помочь. Книга расскажет, как это сделать.

Polit.ru